力量训练
什么是力量训练？
力量训练，又称抗阻训练，主要是通过抵抗阻力来激活肌肉。产生阻力的方式，可以借助外界的各种健身设备和器械来完成，也可以借助自身的体重来实现。
我们所进行的各种体能训练都是由肌肉以不同负荷和速度进行收缩，从而带动骨骼移动来完成的。如果没有肌肉收缩和舒张的力量来牵拉骨骼进行运动，所有的体育活动都将无从谈起。
跑、跳、投以及攀登、爬越等各种体育活动和体能训练都离不开力量素质。所以说，力量素质是人体最基本的体能素质之一，是进行一切体育活动和体能训练的基础。
那么，应该如何进行力量训练呢？
首先，我们推荐各位战友更多地利用自身的体重来开展力量训练，这样方便可行，训练效果也会更好。在力量训练中更多地依赖自重训练，有如下几个好处：
动作简单、易掌握。比如俯卧撑、徒手蹲起、引体向上、单杠悬挂、臀桥、卷腹等，都是简单易学、容易掌握的训练动作。因为这些动作与日常生活中很多的发力方式类似，练习起来也会更加得心应手。
安全性高。自重训练的重量，以自身体重为上限。锻炼者即使吃不消，做不了某个训练动作，也不会有因为重量过大而出现意外的风险。
突破时间和空间的限制，让训练更便捷。自重训练对于训练场地的要求很低，几乎没有门槛，在哪里都可以练。即使引体向上对场地有所要求，也可以比较容易地找到能进行简单训练的地方，比如宿舍的门框，双手拉上去就可以进行训练。
追求变化。自重训练的变化多种多样，比如一个简单的俯卧撑，随着双手摆放的位置变化，锻炼的侧重点也会随之改变。引体向上，腿部弯曲与否，锻炼的效果也不一样。
侧重平衡性和灵活性训练。徒手训练出来的肌肉，往往比健身房里依靠器械练出来的肌肉更具灵活性，肌肉的韧性和平衡性也会更强。
自重训练形成的阻力，已经足够新手入门训练使用了。事实上，通过自重训练我们也可以不断进阶，直到练成军体尖兵，当然在这个过程中如果能加入器械辅助练习也是一个不错的选择。在这里给大家推荐几个经典的器械训练动作。
深蹲，被誉为力量训练的经典动作之一，好处数不胜数。深蹲可以刺激到全身大部分的肌肉，从而加速肌肉生长。深蹲训练需要注意的是：尽量保持上身挺直，否则腰部会承受很大的压力；收紧腰部，保持腰部挺直；利用脚跟部发力，除可保持身体重心外，还能减轻膝关节的压力。
硬拉，硬拉与深蹲的重要性相差无几，也是一个能够训练全身肌肉的经典动作。此外，硬拉在日常生活中的实用性比深蹲更高，例如我们平时从地面抬起重物，使用的就是接近于硬拉的动作。
卧推，主要是一个训练胸部肌肉的动作。卧推可以利用不同角度和重量来进行，是训练胸大肌的最佳动作。卧推需要注意的是：先稳定好身体；肩胛骨向后收，锁住背部；收紧腹部及臀部；在肩关节没有过分拉扯的情况下，尽量保持最大的运动幅度。
肩上推举，这是一个大家容易忽视的动作，其实它的重要性与卧推不相上下，因为肩上推举能同时训练三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌等众多肌肉。肩上推举需要注意的是：先用较轻的重量找出能让肩关节顺畅进行推举动作的角度；别完全伸直手臂，否则会给肘关节带来很大的压力；避免和深蹲、硬拉等动作安排在同一天进行训练。
俯身划船，背部肌肉除了可用下拉训练之外，还能用划船的动作来练习。俯身划船是最基本的背部力量训练动作之一，它只需要一对哑铃或一支杠铃就可进行训练，简单易学。
跟着朋友一起练，最好是有健身教练证书的朋友或者是资深的健身达人。他们可以帮助你少走弯路，提升训练效果和训练效率。如果周围没有健身达人，找一些水平差不多的搭档一起练，也要比自己单独练更好。因为大家一起练，可以形成一个良好的训练氛围，而氛围对力量训练有着重要影响。同时，战友在一起训练和相互交流，也可在一定程度上提升训练效率。
力量训练贵在坚持。坚持的重要性在于，只有你投入足够的时间和汗水，并持之以恒就一定会有收获。
力量训练需要一个目标。我们在训练的过程中应时刻关注每周、每月的训练量完成了没有。当你能够将每周、每月的训练任务扎实完成，小进步就会不断出现。有了这些连续的、正面的积极反馈，就能更好地支撑你继续练下去。
通过力量训练，我们收获的益处不仅是增强肌肉力量，更重要的是改善骨骼健康、有效控制身体脂肪、降低在训练中受伤的风险。
力量训练的过程中，我们应把握以下几个注意事项，不仅有助于提升训练效果，还能防止运动损伤。
第一，渐增超负荷原则。别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果。
实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用。
第二，动作速度慢一些。很多人肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好。实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。
第三，动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。
此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来。
第四，训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。
第五，训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用。如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果。
第六，科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复。对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升。
我们欣喜地看到，如今越来越多的战友加入到力量训练中来，希望通过这样的方式来增强力量、降低体脂率、塑造体形。期待大家通过科学训练，远离伤病，在收获健硕好身材的同时储备更充沛的体能。
文章来源：中国军网-解放军报 作者：韩鑫宇 责任编辑：李佳琦
原文标题：如何做好力量训练？注意这几点，让你的训练高效且安全
