《中国人群身体活动指南（2021） 》中，推荐 18-64 岁的成年人除了每周需要进行 150-300 分钟的中等强度或者 75-150 分钟高强度的有氧运动外，还需进行每周至少两次的肌肉力量练习。

肌肉力量训练是什么？为什么普通人也被推荐进行肌肉力量练习？普通人又该如何进行肌肉力量练习呢？

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什么是肌肉力量训练？

肌肉力量训练，就是我们常听到的阻力训练，又叫抗阻训练。

肌肉就像一根「绳子」通过肌腱固定在关节的两端的骨骼上。当肌肉收缩时会产生力量，「绳子」的一端就会拉动骨骼绕着关节朝向「绳子」固定的一端转动，从而产生了关节运动。

在日常生活中，绳子的一端的骨骼往往还承受着外物的阻力。例如我们拿起重物，重物将自身重力作用在骨骼上，我们称为阻力「FR」。肌肉收缩产生肌肉力量，沿着肌纤维和肌腱作用于另一端的骨骼上「FM」。此时的关节就像一个铰链，关节中心是支点，一端是肌肉力，一端是阻力，他们距离支点的垂直距离就是肌力臂「MM」和阻力臂「MR」。

当 「肌肉力x力臂」>「阻力x力臂」，即 FM x MM > FR x FR 时，肌肉就会缩短，关节也朝着肌肉力的方向转动，此时称为向心收缩动作。

当 「肌肉力x力臂」=「阻力x力臂」，即 FM x MM = FR x FR 时，肌肉长度会保持不变，关节也固定不动，此时称为等长收缩动作。

当 「肌肉力x力臂」<「阻力x力臂」，即 FM x MM < FR x FR 时，肌肉就会被拉长，关节会朝着阻力方向运动，此时称为离心收缩动作。

以上这些肌肉发力抵抗阻力产生运动的过程都称作抗阻运动，我们专门进行抗阻运动的训练就叫抗阻训练。

抗阻训练的分类

根据阻力来源

抗阻训练根据阻力的来源的可分为自重训练和负重训练。

自重训练

自重训练即自身身体重量训练，是操作阻力训练的基本方式。这种训练方式以个体自身的重量作为阻力来源。比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，街健就是典型的自重训练。此外，体操和瑜伽也被归为自重训练。

自重训练一个常见的问题是阻力负荷受到个人体重的限制，无法进一步提高负重，从而限制了自身绝对力量的发展。

自重训练的另一个问题是不能根据个人情况施加合适的负荷，比如有人力量完全不够进行引体向上，他就无法有效的进行锻炼，虽然可以用其他动作代替，但是在负荷调节方面仍然是有限的。

负重训练

负重训练是指利用各种工具施加负重进行的抗阻训练。「固定式器械训练」和「自由重量」训练时常见的两种形式。

固定式器械训练指在提供足够的稳定性的器械上进行的针对特定肌群的阻力训练，非常适合新手。值得注意的是在固定式器械训练时，稳定肌群的激活和发力都是不充分的，这对于训练效果的迁移是不利的。比如有人下肢稳定性很差，通过固定式器械训练，虽然他下肢力量能增加，但是下肢肌肉维持稳定的能力不一定增加。

自由重量训练是指利用自由物体来提供阻力进行的阻力训练。自由重量物体不附着在任何东西上，训练者可以随意拿起移动。常用的工具如杠铃、哑铃、壶铃等，常见的动作如杠铃深蹲、哑铃深蹲等。自由重量训练需要训练者在抗阻的过程中保持身体的稳定，因此相比于固定式器械训练更难。例如杠铃深蹲比史密斯深蹲更难，所以能蹲起的重量也更少。

根据训练目的

根据训练目的不同抗阻训练又能分为肌肉最大力量训练、肌肉爆发力训练、肌肉肥大训练、肌肉耐力训练和稳定性训练。不同的训练目的可以通过调节抗阻训练的负荷、重复次数、组间间歇时间来达到。

肌肉最大力量训练

最大力量是指肌肉和肌群在维持适当的姿势下单次最大努力产生的力量，简单点来说就是你肌肉能产生的最大力量。因为肌肉产生最大力量时，动作速度较慢，最大力量也叫慢速肌力。最大力量通常用一个动作中只能完成一次的重量来衡量，也叫 1RM，比如一个人卧推，加重到 100kg 时他用尽力气只能完成一次，他卧推的 1RM 就是 100kg。

肌肉最大力量训练就是以最大力量为主要目标的阻力训练，健力比赛和大力士比赛就是主要衡量肌肉最大力量的项目。

肌肉爆发力训练

肌肉爆发力，是指肌肉组织快速收缩产生力的能力，需要肌肉在短时间、快速动作中产生最大动力输出，主要是无氧功能系统功能，所以也叫快速肌力和无氧动力。爆发力也可以通过爆发性动作中的 1RM 来衡量，如高翻，抓举的 1RM，或者用垂直纵跳高度衡量。我们跳跃的高度就取决于下肢肌肉的爆发力。

肌肉爆发力训练就是以爆发力为主要目标的阻力训练，奥运会中的举重项目就是典型的肌肉爆发力的项目。

肌肉肥大训练

肌肉肥大是指肌肉横截面积的增加。肌纤维在阻力训练的适应中，只能增粗、横截面积增加，并不能增加肌纤维数目。肌肉横截面积和力量是正相关的，所以一个肌肉块kuaikuakuk大的人力量也相对较大。以肌肉肥大为主要目的的阻力训练就是肌肥大训练，健美、健体项目就是典型的肌肥大项目，而大多数健身人群主要的训练目的也是肌肥大，让肌肉更加饱满。

肌肉耐力训练

肌肉耐力是指特定肌肉重复抵抗非最大阻力的能力，简单来说就是对同一动作和重量的重复能力，或者是肌肉维持同一姿势的能力，如平板支撑就是腹部肌耐力的训练。通常用同一动作同一负荷最大可重复次数来衡量，如俯卧撑测试、仰卧起坐测试，引体向上测试。

肌肉耐力训练就是以肌肉耐力为主要目标的阻力训练，CrossFit 训练就是一种注重肌肉耐力的训练体系。

稳定性训练

稳定性是指动作过程中提供最佳关节支持，以维持正确姿势的能力。换句话说，稳定性就是以大小合适的力，在适当的运动平面上，在正确的时间激活正确的肌肉。通常在可控的不稳定环境下进行训练可以提高身体的稳定性，如在瑜伽上哑铃卧推，可以增加关节的稳定性。稳定性和关节周围的小肌肉群密切相关。

小结

抗阻训练种类繁多，无论哪种抗阻训练方式都能给身体带来极大的好处，但是大众缺乏对抗阻训练的正确的认识，导致抗阻训练成为运动员和一小部分爱好者的运动，所以下文将着重介绍抗阻训练的益处，带领大家正确认识抗阻训练。

普通人为什么要进行抗阻训练？

抗阻训练一直活跃在大众的视野，发达网络能让我们随时随地能查到各种抗阻训练的方法，但是抗阻训练仍然是一小部分人的狂欢，从未被大范围的普及推广。究其原因，是大众缺乏对抗阻训练的正确的认识，把抗阻训练误解成只能肌肉块变大的枯燥运动，而忽视了阻力训练对健康的重要性。

抵抗衰老，阻力训练是妙药灵丹

随着年龄的增加，肌肉力量和骨质会不自主的流失。30 岁以后，肌肉量每 10 年减少约 3-8%，60 岁以后，下降速度更快。骨含量随着年龄也会逐渐流失，从而使骨骼变得更加脆弱，增加髋、腕、脊椎的骨折风险。肌肉力量和骨质的流失是老年人劳动能力丧失的根本原因和促成因素，不仅增加跌倒和损伤的风险，也可能增加 2 型糖尿病，肥胖，心脏病发病率¹。

随着年龄的增加，神经动作功能也会下降。肌力、爆发力、反应时间、平衡能力，维持姿势的稳定能力都随着年龄衰退，从而增加年长者跌倒风险，带来健康、心理上、经济上的损失。特别是跌倒会带来疼痛，造成骨折，甚至造成残疾²。

而阻力训练可以明显提升老年人的肌肉量、肌肉力量、骨密度和神经动作功能，减小受伤风险。

老化并不会降低骨骼肌肉系统对阻力训练的适应效果，所以通过渐进性的阻力训练，能提升老年人的肌肉骨骼能力，从而降低损伤风险。一项纳入涉及 23407 名 60 岁成人的综述研究表明，参加包括平衡练习、阻力和功能训练在内的全面锻炼计划的人的跌倒减少了 34%³。

阻力训练也可以改善老年人大脑健康。

从事阻力训练的人可能有更好的大脑健康状况，并且阻力训练课能阻止因年龄增加导致的认知能力下降。对老年人的多项研究表明，参加阻力训练可以显着改善大脑认知功能（例如，处理速度，记忆力和执行功能）⁴⁵。研究者认为阻力训练具有神经保护作用，例如改善血流量，减少炎症和增加脑源性神经营养因子的表达，这些因素都与记忆和学习有关⁶⁷。

除此之外，阻力训练能改善衰老带来的一系列身体功能退化问题⁸，达到对抗衰老的作用。

值得注意的是，虽然有氧训练和阻力训练对中老年人都是有益的，但是只有阻力训练才可以增加肌力和肌肉量⁹。而现在中国绝大多数中老年人只进行有氧运动（慢跑、游泳、广场舞），忽视了阻力训练，严重影响了自身的健康和生活质量。

阻力训练不仅仅是让你看起来更具有魅力

阻力训练可以显著提升肌肉质量，弥补身体外形上的不足

大多数人开始阻力训练都是想让自己的身形更具魅力，男生追求宽厚的肩膀、硕大的胸肌、对称的腹肌，女生追求丰满的臀部，纤细的腰腹。如果你天生窄肩，或者臀部平坦，都可以经过阻力训练来弥补。但是我认为这不应该是阻力训练的唯一目的，我们更需要关注和了解阻力训练其他的益处。

日常加入阻力训练可以降低受伤的风险

阻力训练有助于提高韧带和肌腱的坚韧、提高关节活动范围和活动能力，从而增强膝盖，臀部和脚踝等主要关节周围的力量，以提供额外的保护抵御损伤8。更重要的是，阻力训练可以帮助纠正肌肉失衡，例如，拥有更强的核心、腘绳肌和臀部力量可以减轻负重过程（搬重物）中腰部的负担，降低下背部受伤的风险¹⁰¹¹。研究也发现，进行规律阻力训练的运动员受伤的可能性较低¹²¹³。

阻力训练可以提高你的移动性和灵活性

与普遍的看法不一样的是，阻力训练不会让你变成笨拙的「傻大个」，反而可以让你更加灵活。阻力训练增加了关节运动范围（ROM），允许更大的移动性和灵活性。而肌肉较弱的人往往具有较低的 ROM 和灵活性¹⁴。此外，最近一项综述研究发现，拉伸运动和阻力训练在增加关节活动范围（ROM）方面同样有效¹⁵。要注意的是，想要利用阻力训练来增加关节活动范围，你需要在动作中进行完整，涉及整个关节活动的动作，比如在不受伤的情况下蹲的更低，举的更高。

阻力训练可以帮助你控制血糖水平

阻力训练可以降低患糖尿病的风险，并可以帮助那些患有糖尿病的患者更好地管理血糖水平。骨骼肌可以提高胰岛素敏感性，还能通过从血液中吸收葡萄糖并将其输送到肌肉细胞来降低血糖水平。因此，更大的肌肉质量可以帮助改善血糖的管理¹⁶¹⁷。阻力训练也可以降低患糖尿病的风险。一项涉及 35754 名女性长达 10 年的研究显示，从事阻力训练的女性比不进行阻力训练的女性患 2 型糖尿病的风险低 30%¹⁸。

阻力训练可以改善心脏健康

多项研究表明，定期进行阻力训练运动可以有效降低血压，降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(不好的胆固醇），并通过加强心脏和血管功能来改善血液循环¹⁹²⁰。另外阻力训练控制血糖水平也对心脏病有益。

阻力训练不仅让你显瘦也让你更易瘦

阻力训练可以让你看起来更苗条

规律阻力训练后，肌肉量会增加，体脂会下降。虽然你的体重可能不会下降，甚至会增加，但是会让你看起来更苗条。这是因为肌肉组织比脂肪组织密度更大，相比于脂肪，同样重量的肌肉在你身上占的空间更少。因此，即使没有看到体重秤上的数字发生变化，你的腰围、腿围已经明显减小。

同时，阻力训练可以显著减少腹部的脂肪。而储存在腹部周围的脂肪，特别是内脏脂肪，不仅影响外形美观，更与慢性疾病（心脏病、脂肪性肝病，2型糖尿病）风险增加有关。

阻力训练会提高身体的基础代谢，让你消耗更多的热量

阻力训练通过两种方式来促进新陈代谢。首先，肌肉比脂肪量更具代谢效率，肌肉在休息时会燃烧更多的卡路里²¹²²。其次，研究表明，在阻力训练锻炼后，新陈代谢率会提高到持续72个小时。这意味着在锻炼后数小时甚至数天仍在燃烧额外的卡路里²³²⁴。所以如果你拥有更多的肌肉，你就可以做到吃更多的美食还不胖，获得「易瘦体质」。

阻力训练让你更好的享受生活

阻力训练可以大大增强个人的自信心

阻力训练可以帮助你克服挑战，朝着目标努力，并欣赏自身的力量。特别是阻力训练可以增加你的自我效能感 （相信你能够成功或执行任务），从而大大提高你的信心²⁵²⁶。一项针对 10-16 岁青少年的综述研究观察到阻力训练与高自尊，体力和身体自我价值之间存在显着关联性²⁷。此外，一项对 754 名成年人的综述评价显示，力量训练与积极的身体意象之间存在显著的联系²⁸。

阻力训练可以改善你的情绪

定期的阻力训练可以改善你的情绪，改善你的心理健康。多项研究表明，阻力训练可以减少焦虑并改善情绪²⁹³⁰。阻力训练为情绪调节带来了多种好处，例如可以增加自尊和自我效能感。更重要的是，运动促进情绪促进内啡肽的释放，而内啡肽在积极的情绪中发挥重要作用³¹。

阻力训练可以带来更好的生活品质

许多研究已将阻力训练与增加健康相关的生活质量联系起来。生活质量被定义为一个人的身心健康程度³²。一项涵盖 50 岁及以上成年人的 16 项研究的综述显示，阻力训练与更好的心理健康，身体机能，疼痛管理，以及整体健康活力之间存在显著的相关性³³。

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普通人开展抗阻训练的几个建议

当我们了解抗阻训练后才发现抗阻训练好处颇多，那作为一个普通人改如何开始抗阻训练呢？下面有几点建议提供给大家。

掌握正确的基础动作

如果第一次接触抗阻训练，首先要做的就是学会正确的动作模式（各关节运动的先后、运动的方向等），我们可以借助互联网搜索视频或者图文内容进行学习，尽量找一些有知识背景或者训练背景的分享者学习即可，也可以在各类训练 APP 上跟着练习，如 Kepp 上就可以通过动作库学习很多阻力训练动作。

推荐大家从自重阻力训练动作开始学习，如俯卧撑、自重深蹲、引体向上等，渐进的增加难度，比如从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，从靠墙深蹲到自重深蹲等。

此外，固定式器械训练因为动作轨迹固定同时能提供稳固的支撑也非常适合新手，但是需要在特定的场地才能提供。

但是与自由重量训练相比，自重阻力训练和固定式器械训练都存在局限，同时自由重量训练难度也更高，所以自由重量适合作为新手的进阶阻力训练方式。

注重稳定性训练

稳定性是指动作过程中提供最佳关节支持，以维持正确姿势的能力。关节的稳定性与关节周围的小肌肉群密切相关，例如肩关节的稳定性与肩袖肌群密切相关。身体整体的稳定性与核心肌群的力量和力量耐力有关，如腰腹力量对身体稳定性极其重要。

NASM（美国国家运动医学会）把将稳定性视为阻力训练中的基础，认为只有打好稳定性的基础之后我们才能在力量、爆发力、肌肥大方面快速的进步，才能摆脱伤病的困扰。

传统武术里会把扎马步等锻炼稳定能力的动作当做基本功，当马步扎稳了，稳定性练好了，之后的练习其他武术动作才能流畅，所以稳定性在各种训练中都极其重要。

作者在自己阻力训练的开始阶段，忽视了稳定性训练，盲目的增加负荷，后面出现了肌肉失衡、关节不稳的等问题，甚至多次发生损伤，在肌肥大、肌力、爆发力上进步也频频受阻。所以从个人经验来说也非常推荐先发展稳定性。

发展稳定的训练方法概括来说，就是在可控的不稳定性环境中练习。如我们可以在瑜伽球上做俯卧撑来代替平地俯卧撑，瑜伽球上进行俯卧撑，会让肩和躯干的稳定肌有更高的激活水平，从而增加其稳定能力。其他的方法如双腿动作替换为单腿动作，增加不稳定性。

注意热身和放松

「热身」一般在阻力训练前进行，目的是提升肌肉温度和核心温度，改善神经功能、减少结缔组织的黏连，同时还能预防运动损伤。

热身包括一般的热身和特殊的热身两部分：

• 一般的热身通常由 5 分钟的低强度有氧组成，如慢跑、跳绳、骑车，此外还可以进行一些拉伸动作，增加关节活动度，特别是对于老年人，阻力训练前推荐进行拉伸。热身阶段的拉伸主要针对日常生活中紧张的肌肉。
• 特殊的热身的动作通常和正式阻力训练动作类似，例如要进行深蹲练习，特殊的热身就可以做一些半蹲走、半蹲侧滑步等动作，这样可以激活目标肌群，更快的进入训练状态。

「放松」一般在阻力训练后进行，目的是让身体快速过渡到安静状态，降低心率呼吸率，放松肌肉回归最佳张力状态，同时也可以缓解延迟性肌肉酸痛。

放松一般包括最低强度的有氧运动，自我筋膜放松和静态拉伸。有氧运动持续 5-10 分钟为宜，自我筋膜放松可以采用泡沫轴筋膜球等工具，在每块训练的肌肉上进行 30 秒，静态拉伸也是在每块训练的肌肉上进行 30 秒。

切勿过度训练

NASM（美国力量与体能协会）推荐新手训练者每周进行 2-3 次阻力训练，即每次阻力训练之间间隔 2-3天，这样能让身体得到充分恢复，可以全力投入下次的训练。

每次训练时间也不要太长，一般选择 3-5 个动作，每个动作 3-5 组即可，训练时间过长，身体能量不能及时补充，训练效果也会受到影响。

有氧运动和阻力训练我该选择哪个？

有氧运动是指运动时身体有氧供能系统占主导地位的运动，主要是一些持续时间长、强度低的运动，比如跑步、游泳、跳绳，最近很好的“刘畊宏操”也属于有氧运动。

而在进行抗阻训练时，身体无氧供能系统占主导地位，所以抗阻训练属于无氧运动，无氧运动主要是一些持续时间短、强度高的运动。

注意这里的持续时间指连续运动的时间。去健身房做 30 分钟抗阻训练并不算有氧运动，因单次运动的时间只持续 30 秒，休息时间却长达达到 2 分钟。休息和运动是交替进行的，所以根据抗阻训练单次运动的持续时间，属于无氧运动。而连续跑步 30 分钟，是属于有氧运动，因为跑步是一个持续的运动过程，中间并没有进行休息和间歇。

基于有氧运动和阻力运动不同的特点，他们对身体产生的适应是不同的。有氧训练对身体产生的适应主要在心血管以及呼吸系统上，可以增强心功能和肺功能。同时因为有氧运动持续时间较长，所以能够有效的燃脂，增加热量消耗，从而降低体脂。

但是有氧训练对骨骼和肌肉增益是有限的，远不如阻力训练。阻力训练对骨骼和肌肉增益主要基于其超负荷的特点。在阻力训练中，我们使用的负荷超过了我们日常活动（走、跑、上楼梯等）的负荷，因此在超负荷下骨骼和肌肉也快速适应，骨密度增加骨骼更加坚韧，肌肉量增加从而力量更大。进行阻力训练后我们在面对一些特殊情况时，就有更强的应变能力。如将要跌倒时，我们可以利用强大的核心力量重新稳定身体，或者利用上肢力量撑地，或者抓住周围物体，从而避免更危险的情况发生，同时坚韧的骨骼更能承受更大的冲击，不会轻易发生骨折。

特别是对于减肥人群来说，虽然有氧运动是最有效的减脂方式，但是阻力训练对保持体型，防止体重反弹更为重要。因为只有阻力训练才可以显著增加肌力和肌肉量，上面也提到过，肌肉比脂肪量更具代谢效率，肌肉在休息时会燃烧更多的卡路里，所以当你肌肉量较多时，就算你暂时停止运动也不容易变胖，造成体重反弹。另一方面，长时间的有氧运动会消耗蛋白质，分解肌肉，从而降低休息时的能量代谢，所以有很多通过大量有氧运动瘦身成功的人，停止运动后会出现体重快速反弹的现象。

因此有氧训练和阻力训练我们不能只做一个，要两者兼具，才能给我们的身体带来全方位的健康。这也就是为什么《中国人群身体活动指南（2021）》中，推荐成年人除了每周需要进行中等强度或者高强度的有氧运动外，还需进行每周至少两次的肌肉力量练习。

小结

抗阻训练一直活跃在大众的视野，发达网络也能让我们随时随地能查到各种抗阻训练的方法，但是抗阻训练仍然是一小部分人的狂欢，从未被大范围的普及推广。究其原因，是大众缺乏对抗阻训练的正确的认识，把抗阻训练误解成只能肌肉快变大的枯燥运动，而忽视了阻力训练对健康的重要性的。

而当我们了解了抗阻训练，我们才发现抗阻训练能带来好身材只是它众多益处的一个。抗阻训练不仅可以抵抗衰老，也能让我们远离疾病和运动损伤，更重要的是抗阻训练可以提高我们的生活质量，让我们更加享受自己的人生。

另一方面，基于有氧运动和阻力运动不同的特点，他们对身体产生的适应是不同的，因此我们需要两者都做，才能给我们的身体带来全面的健康。

文中也给出了一些新手进行阻力训练的建议，例如从简单动作入手，正确掌握动作，注意稳定的发展等等，后续也会推出「阻力训练进阶指南」，进一步深入介绍阻力训练。