国家体育总局体育科学研究所助理研究员席蕊介绍的“坐位抬腿”“站立位后抬腿”两个动作，用一把椅子就能居家轻松锻炼，有效加强腿部力量： 坐位抬腿

1.坐在椅子上，保持上半身直立，伸直右腿。

2.可以将手放在右腿的膝关节处，通过手部施压来绷直膝关节，接着再勾脚。

3.保持勾脚状态，右腿向上慢慢抬起，抬至水平位置即可，接着慢慢放下。然后换腿进行。

4.重复8至10次为1组，建议做2至3组，每组之间可以休息1分钟。

注意：完成动作的整个过程中，上半身始终保持直立收腹，感受大腿前侧肌肉发力，在抬腿之前一定要保证下肢处于伸直状态。

站立位后抬腿

1.站姿，保持身体直立，双手扶住凳子或是墙面来保持身体平衡。

2.双手握住椅子，身体稍微前倾，一侧下肢伸直，不要屈膝，向后抬高大概30至45度，接着慢慢返回。然后换腿进行。

3.重复8至10次为1组，建议做2至3组，每组之间可以休息1分钟。

注意：做这个动作时，不要弯腰，避免对腰椎产生不良影响，同时注意感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。（转自11月2日《中国体育报》06版）

文章来源：中国体育报

原文链接：https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24874210/content.html