大腿股四头肌对于许多热爱运动的人来说，是一块十分重要又不可或缺的肌群，因此你必须要学会如何运用自身体重来进行训练，接下来我们将透过这4个超有效的动作，让你在家也能快速练习。

如果你是一个喜爱下半身参与较多运动的人，例如跑步、冲浪、骑自行车或是足球些项目，迟早必须认真面对强化股四头肌的训练。这如同AR Madrid跑步教练兼Fitness & Coach联合创始人Javi Reig所表示，训练股四头肌至关重要，因为它与腿部其它肌肉一起运做，并可为膝盖提供绝佳的稳定性，另外他补充说明：股四头肌（quadriceps）是我们全身上下最大的肌群，主要是由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌所组合而成，当我们用力伸展大腿时就可以看出这四块肌肉。

一般来说，在做下肢运动或是跑步时，膝盖往往会受到大量的冲击，假如大腿肌肉若没有足够的力量，也会加入膝盖的磨损与伤害，所以人体的股四头肌如果越来越强壮，就能吸收膝盖关节撞击的力道，并减缓退化性关节炎的症状。如果想多增强股四头肌的肌力，可以多采取推举、蹲举或是深蹲来增强并协助关节稳定。

为了能让你更有效率的训练股四头肌，Javi Reig将提出以下这4个训练动作，让你在任何地方都可进行有效率的练习，并维持基本的肌肉张力以提升运动成绩。

1.深蹲

自重深蹲

这是一个常见的练习，因为它可以很完整的训练到下半身的肌肉群，这包含大腿肌群及臀部肌群，因此，我建议你能运用不同的深蹲动作来刺激股四头肌，并创造出更好的肌肉应变能力。

自重深蹲变式

2.等长单腿深蹲

等长单腿深蹲

我们可以靠在墙上进行等长单腿深蹲动作，这是一个在不改变姿势的情况之下收缩肌肉，一旦我们处于这个位置时，就可从一条腿换到另一条上，并持续维持30秒的时间。

3.保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲是锻炼臀腿的一个经典徒手动作，就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬高放在卧推凳上，高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度，主要会用到股四头肌和臀大肌等肌肉来进行训练。

4.腿部伸展

跪姿腿部伸展（步骤1)

这个动作主要是训练大腿前方肌肉，首先在瑜伽垫上采用跪姿，接着身体缓慢向后倒下；直到无法再后倒为止，就可以再运用核心力量将上半身回到起始位置。

跪姿腿部伸展（步骤2)