不管什么样的运动都会产生消耗，在其它条件不变的情况下，运动比不运动要消耗大，因此做力量训练可以减肥。

但，我不明白的是这个“只”是把什么条件给排除出去了？这个不说清楚，这个问题就复杂了。

是不控制饮食，只做力量训练？减肥就先别想了，就看你的饮食结构能让你增长的体重里肌肉占多少吧，肌肉占得多一点就偷笑。

是不做有氧，只做力量训练？在制造热量缺口的前提下，力量训练能减肥。注意，这里的热量缺口主要是基础代谢和摄入之间的缺口，请不要寄太大希望在力量训练增加的那点消耗上。

这种情况下的力量训练可以用20RM以上的肌耐力训练为主，原因很简单，肌耐力训练能持续时间久。大重量的增肌增力训练只能40分钟，肌耐力可以到60分钟以上。在“以减肥为主要目的”的人群中，时间长度是消耗的保障之一。

训练动作尽量选择全幅度动作、复合动作、单侧动作。比如深蹲、硬拉这样的全幅度动作，调动的肌群多，单次消耗必然要比单关节运动要大。

比如全程杠铃肩上推举，将杠铃从地面拉至胯部，然后提拉杠铃，翻转小臂让杠铃架到你的下巴处，然后肩部发力推其杠铃至头顶，下方至下巴处翻转手臂，控制离心让杠铃平稳下落至起始位置，然后重复。这种复合动作也能调动较多肌肉部位，力线发生改变也要求核心稳定，二者叠加消耗增加。

复合动作其实对于力量水平有一定要求，可以根据自己对于力量动作的掌握程度，尝试找到自己能做的动作。比如平板划船：

相对简单一点可以选择已掌握动作的单侧动作，比如分腿蹲、保加利亚剪蹲、负重登阶等。因为支撑点有一个处于不太稳定的状态，难度增大、核心参与更多，也会增加消耗。

普通人如果只做有氧运动，会消耗身上的脂肪跟肌肉，瘦下来后，身材会变得比较干瘪，颜值也有受到影响。

而力量训练可以提升肌肉含量，肌肉可以提升细胞的储水供能，还能支撑起皮肤，有效减缓皱纹的出现，让你看起来显得更年轻。

对于肥胖的人来说，刚开始做力量训练的时候，身材变化是不大的，因为力量训练主要锻炼肌肉，无法直接分解脂肪，肌肉组织在脂肪层下面，肌肉的生长，会让你看起来显得更加壮实。

但是，坚持力量训练一段时间后，随着肌肉含量的提升，自身的基础代谢也会提升。在你保证饮食不变，不额外加餐的前提下，身体会逐渐产生热量缺口，你的身材会慢慢变瘦、变紧实，当体脂率下降到一定水平时，你的肌肉线条，也会逐渐凸显出来。

力量训练可以锻炼肌肉，肌肉发达意味着力量更旺盛，你的体能会更充沛。力量训练还能促进血液循环，血管弹性也会有所提升，帮你强化心肺功能，让你身体机能会更加高效运转，免疫力也会有所提升，整个人会更加年轻有活力。

长期进行力量训练，不进行有氧训练，身体的肌肉力量可以提升，尤其是手臂的力量和双腿的力量，整个人的肌肉也会相对明显一些。

但是也有一定的缺点，只要稍微做一些有一定强度的有氧运动，就会觉得心跳加快，甚至还会有呕吐，反胃，头晕的情况。就如同刚刚跑步的新人一样。

所以，还是应该将有氧和力量交叉在一起进行练习。

比如周一，周三，周五进行力量训练，周二，周四，周六进行有氧训练，力量训练的时间不要少于一个小时，有氧运动的时间不要少于30分钟。