首先，德州计划更像是一种思路，模板，而不是固定不变的计划。B站评论区一群“原教旨主义者”认为原版德州计划为圣经，不能有丝毫改动。然而马克瑞比托自己在《力量训练计划》这本书里对德州计划改版的讨论都比原始德州计划多得多得多，比如对于举重运动员，力量举运动员，以及各种分化模型的讨论。所以不能抱着本本主义的想法看德州计划，而要根据实际使用情况灵活调整。

首先要明白德州计划为什么有效。德州计划是针对中级训练者的计划，而对初级、中级、高级训练者的区分，在于他们恢复时间的不同。

无论是SS计划，5x5计划，candito 的新手计划，都是线性计划，每两次训练之间，训练者就能完全恢复。这样的训练者称为初级训练者，线性加重就能完美适应自身的进步。

而根据边际效益递减的原理，一个训练者的线性增长阶段总会越来越困难，直到两次训练之间再也无法完全恢复。训练者需要以周为单位规划训练。这时训练者可以称为中级训练者了。

这里还需要谈到训练频率的问题。任何力量训练计划，只要不是在peaking阶段，每个部位每周至少要得到2次的训练，可以是用到相同关节的不同动作，比如髋关节主导的深蹲，硬拉。最佳频率因人而异，众多计划和力量举书中，都至少会在一周安排2次卧推，2次深蹲，1次硬拉。

德州计划完全以周为单位规划训练，分为容量日，恢复日，强度日。容量日靠5x5驱动进步，强度为5RM的80-90%，确保给身体足够大的刺激；恢复日采用主动恢复，强度为容量日的80%左右，加上前后各一天的休息，保证恢复；而所有的训练都是为了提升强度日的5RM表现。目标明确，安排合理，从刺激-适应-恢复曲线来说非常贴合中级训练者，同时计划灵活度高，方便调整，所以应用非常广泛。

但是，但是，但是，德州计划原本是为美式橄榄球运动员安排的力量计划，不是力量举计划!不是力量举计划!不是力量举计划!作为力量举计划，德州计划有以下不足:

1，不重视硬拉。这是马克瑞比托计划的通病，总认为硬拉非常难恢复，能靠深蹲来驱动硬拉进步。可是每周1次5RM的硬拉训练，从任何角度看都是非常匮乏的，尤其是德州计划作为推进期/增力期的计划安排在整个周期计划中的时候。而且大量的高翻，高抓对力量举来说聊胜于无。深蹲硬拉训练量之比为8:1，爆发力翻/抓与硬拉训练量之比为9:1，这安排没有任何道理。

2，卧推量等于推举量。尤其是卧推和推举作为A，B周交替安排时，总有某一周只做3x5的低强度卧推，这对任何力量举训练者都是远远不足的。马克瑞比托喜欢把推举抬到跟卧推相同的高度，这对其他类型的运动员来说可能是有益的，实力推确实对竞技力量的迁移性更高，但力量举除外。必须把卧推抬到高于推举的位置。

3，对背部训练的忽略。引体向上和杠铃划船不是力量举竞技动作，但对保持身体前后侧肌力平衡至关重要。背部的主要功能可以概括为:维持脊柱稳定，水平拉，竖直拉。脊柱稳定的功能在深蹲，硬拉中可以得到很好的锻炼。而理论上，为了前后侧平衡，在训练量上应该有:卧推+实力推=水平拉+竖直拉。但德州计划中没有这类安排。这是不合理的。

4，上下肢训练量分配不合理。马克瑞比托的计划都是下肢量>上肢量，这在现代力量举训练者看来是十分落后的。上肢使用的负荷相对下肢要小，更能耐受大训练量。

所以，针对力量举，可以对德州计划进行魔改，让它有助于自己的训练。

保持德州训练的内核思想:以周为单位，完成刺激-恢复-适应过程，持续进步。

改编德州计划1:继续保持一周3练的模板，取消推举卧推交替，在恢复日加入背部训练。

周一:

深蹲5x5，强度为周五的85-90%

卧推5x5，强度为周五的85-90%

直腿硬拉/超程硬拉/暂停硬拉等，3x5，强度自定

周三:

深蹲2x5，强度为周一的80%

实力推3x5，强度为5RM的90%

引体/划船等背部训练，容量强度自定

周五:

深蹲1x5

卧推1x5

硬拉1x5

这个改编计划对德州做了小范围修改，增加了背部的训练，同时保证计划修改范围不大，可恢复性较好。也是很多力量举训练者用的变式。

但问题在于，上下肢比例不合理的问题没有解决；而且，就个人感受，容量日把深蹲卧推硬拉放在一天训练，哪怕硬拉是变式，当天也很容易造成训练过度，导致睡眠问题。

恢复日的背部训练也容易影响到强度日的状态，导致没有真正恢复。

所以考虑改善这些缺点，设计了下面的计划。

改编德州计划2:

增加一天训练，为一周四练

周一容量日a:

卧推5x5，强度为强度日的90%

负重引体5x5，强度自定

潘德雷划船5x5，强度自定

周二容量日b:

实力推5x5，强度自定

深蹲5x5，强度为强度日的90%

硬拉3x5，强度为强度日的90%

周四:恢复日

深蹲2x5，强度为容量日的80-85%

卧推3x5，强度为容量日的80-85%

反手引体3x@rpe9

周六强度日

深蹲1x5，rpe9

卧推1x5，rpe9

硬拉1x5，rpe9

潘德雷划船1x5或实力推1x5，rpe9（可选）

以上计划，改善的点在于：

1，在强度日引入了rpe系统，比传统德州的每周加重更有可调节性，避免错过进步或者加重过于激进；

2，取消了爆发力动作，增多了卧推训练，更针对力量举；增多了背部训练，保证前后侧平衡；

3，把推举放在容量日b是考虑到，卧推后会极大影响实力推的表现，而引体后对潘德雷划船的影响并不大。另外卧推，推举对三头刺激很大，恢复日加入反手引体弥补计划中对二头刺激不足的问题，而且反手引体相对正手引体更容易恢复，积累较少的疲劳；

4，强度日可选择加入潘德雷划船或实力推的5次组，放在最后一个动作，可在不影响三大项进步的情况下，推动背/肩力量增长；

5，容量日做三组硬拉的原因，是我采用相扑拉的姿势，相对传统拉更容易恢复，JTS对推进期每周硬拉容量的建议是3-6组，所以计划中取4组是合理的。

计划整体依然没有违背德州计划的底层原理：在一周内完成刺激-适应-恢复的过程。重点永远是推进强度日的进步。

至于计划中期，强度日的5RM推进不动时，可以仿照书中德州计划2，3阶段的动态模型进行调整：

a: 1x5、2x3、4x1，分别推进一段时间。值得一提的是，书中提到在5次组向1次组过渡的过程中，适当跳过1次会有不错的效果。

b: 交替使用1x5、2x3、4x1，循环推进，其实已经是较高阶的周期计划了。

如果发现强度日无论如何都推进不懂，可能性如下：

1，容量日训练不足。尝试增加训练组次数的同时，保持或降低强度；增加辅助动作等方法都是可行的。

2，容量日训练过量。接一周deload，还不能推进的话，减一点训练量或强度。