1.对小白来讲，训练计划，并不重要。

2.重要的是训练技术（动作怎么做）。

3.训练技术是内容，训练计划是形式；没有内容，追求形式，毛将焉附？

4.计划没有一定之规，而技术有标准。

5.做计划很简单，技术需要长时间学习打磨。

6.小白做健身计划，只要掌握FITT模板即可。

7.F（频率）：每周2-3-4次

8.I（强度）：力量训练（增肌：6-12RM中等重量中等次数，不要到力竭，把动作做对，理解动作，而不是照猫画虎），有氧训练（RPE：5-8/10别太累有强度）

9.T(时间)：力量（热身+正式训练+放松/拉伸、泡沫轴）不超过一小时，有氧30分钟左右。

10.T（类型）：力量（两分化/上下肢或者三分化/胸背腿，以固定器械为主），有氧（你喜欢的项目都行）

11.举个例子：

【两分化】

周一、周五：上肢

周三：下肢

下周反过来。

【三分化】

周一：

胸大肌/器械平板卧推，器械上斜卧推，下斜臂屈伸

肱三头肌/器械臂屈伸

三角肌前中束/坐姿器械肩上举，坐姿器械侧平举

腹直肌/坐姿器械卷腹

周三：

背阔肌/坐姿器械划船，高位下拉

肱二头肌/器械或者哑铃托臂弯举

三角肌后束/坐姿器械反向飞鸟

腹斜肌/罗马椅体测屈或者坐姿器械躯干旋转

周五：

下肢

史密斯深蹲或者坐姿蹬腿或者哈克深蹲

竖脊肌，臀，股后肌群/硬拉架或者杠铃罗马尼亚硬拉

小腿/坐姿器械（坐姿蹬腿机）提踵

如果感觉太复杂对于新手当然也可以用最简单无脑的方式来训练

围绕三大项展开，采用练一休一的无分化训练最合适。