力量举计划就是蹲推拉三大项的周期训练安排，题主问的偏力量举的话，再外加实力举和杠铃划船，我感觉够用了。看了一下你的数据，还处在对力量训练不太精通的情况下，人高体重低，其实挺吃亏的，你要知道，蹲拉动作是矮一点的朋友做起来会更丝滑。目前你就琢磨这五个动作就可以了，吃睡练，先强壮，后健美。

考虑到你现在的力量水平，我觉得做二休一应该恢复的过来，一天深蹲+硬拉or划船，一天卧推+实力举。休一天后重复，硬拉和划船在计划里轮流使用，都做5组5次，这是万金油练法，或者轮流用“24”大法，比如：3组8次，4组6次，2组12次，或者倒过来，8组3次等等，都是根据你当天的状态来，不要盯死某个组次数，要灵活运用。动作模式先熟练，在一个重量区间多停留一些日子，直到不得不增加负重。等力量水平上来了，比如自重可以推个10次了，再好好换一个线性计划，每周加五磅的那种。

首先给你推荐一个博主和他写的详细训练计划的介绍文章，还有一些其他技术教学 可以去看看。

深蹲呼吸就是大口吸气压倒丹田，然后蹲—起，吐气。如果你想呼吸循环，那就蹲下去的时候吸气，上来吐气。卧推跟深蹲一样，呼吸循环是下放的时候吸气，推上去吐气。其他高级的呼吸方法我就不知道了。

博主小锌写的文章里面的计划你可以拿来直接用，都是初中级计划，很合适。如果刚开始力量训练计划还是建议走stronglift 5x5计划或者startstrength 3x5计划。在这推荐5x5，让你有更多组来练习动作。

5x5的计划很简单，一周练三天，一三五或者二四六，在这拿一三五举例，其余时间休息。动作都是杠铃复合型动作，5x5是正式租做5组，每组5下。

动作有: 杠铃颈后深蹲（深蹲）卧推，硬拉，杠铃划船，杠铃站姿推举（实力举）在练之前算出你每个动作的10rm的重量，就是你一口气能做10下还不力竭的重量，用这个重量作为初始重量。

具体计划↑。每个动作之前需要做2-3组热身组，硬拉正式组只有一组5下。

加重方法，每个训练日练完，下一次训练同样的动作增加5磅，或者2.5磅。你需要准备点小铃片，可以自己网上购买。

举个例子，深蹲周一➕5磅，周三➕10磅，周五➕15磅。

卧推周一➕2.5磅，周五➕5磅（2.5+2.5）

深蹲，硬拉每次加5磅，卧推，推举，划船每次加2.5磅。

如果加重失败，那就停止加重一到两个训练日，稳住休息一下。如果继续失败，那就改为一周加一次重量。如果继续失败，那就把目前的重量乘以80%，然后重新冲击加重。

如果接着失败，那就把A和B模板里面周三所以动作的训练量从5x5改为2x5，其他不变，继续加重。（周三如果有硬拉，把硬拉重量减少50%做1x5）再往后你可能就需要换个计划了。

没有辅助动作，因为加重很快，所以越往后你训练会越累。你可以自己练一些例如引体向上，臂屈伸，二头弯举三头屈伸等动作。推荐两个功能性辅助动作: 杠铃/哑铃耸肩，农夫行走。