力量训练
今天下定决定，着手写一个力量举计划的系列文章，里面大部分内容都基本翻译自网站：https://liftvault.com/。这个系列里的计划，有些是自己使用过的，比如5/3/1计划、Sheiko计划、Candito 6周计划、Juggernaut计划、Greg Nuckols 28项计划集、疯牛 5x5计划等等；有些是自己没有使用过、但很多人使用过的网红计划。下面先把这个【最好的力量举计划系列】的目录列出来，共10个计划（或计划集合），目前是打算一周更新1个，希望大家鞭策。。。
- Jim Wendler 5/3/1 计划
- nSuns 计划
- Calgary Barbell 16周、8周计划
- Sheiko 计划
- Candito 6周计划
- Juggernaut 训练方法基础模板
- Greg Nuckols 28项计划（集合）
- 力量举新手计划（集合）
- 力量举中级计划（集合）
- 疯牛 5x5 计划
有人肯定要问：为啥要搞那么多计划呢，跟着一个计划好好练不就可以了吗？那是因为苦逼的上班族因为工作、家庭的原因，通常都没有那么固定的训练时间。这些计划就相当于工具库吧，你需要的时候拿出来看看，说不定刚好用得上。
今天先介绍第一个、也是大家比较熟悉的5/3/1计划，背景不多介绍，没听过这个计划的朋友可以先看一下我专栏之前写过的文章：
**文章第三部分列出几个非常实用的EXCEL训练模板，如果对5/3/1计划已经有深入了解，可直接下拉到模板部分。
一、相关阅读：Jim Wendler的著作
1.1《5/3/1 Forever》，这本书是Jim Wendler最新出品，可谓是集大成者，里面包含了50多个5/3/1计划模板，同时也新增引入了一些新的理念，比如说anchors and leaders（不知道怎么翻译，大概意思anchors是常规堆积训练量的周期，leaders是随后强度较大的冲击大重量的周期）。有了这本书，基本不用看Jim Wendler的其他书了。书很贵，但GOOGLE可以下载到英文电子版。这里也推荐一款苹果手机软件：Ultimate 531，App Store可以下载。
1.2《Beyond 5/3/1》，这是仅次于《5/3/1 Forever》的一本书，网上也比较好找，建议搞个kindle版本啥的方便阅读。这本书也比较全面地介绍了Jim Wendler的训练哲学，介绍了Boring But Big（BBB）、First Set Last （FSL） 、Joker sets等等训练安排。建议在用5/3/1计划前，先浏览一下，看看是否适合自己。
1.3《5/3/1 for Powerlifting》，专门介绍5/3/1在力量举训练的应用，这本应该是比较旧了，而且下面有些EXCEL训练模板就是对照设计的，没必要专门去看这本书了。
二、5/3/1计划常见问答
2.1 Jim Wendler 5/3/1 训练计划是什么?
5/3/1是一个灵活的力量训练模板，可以应用于不同的训练目标（除了力量举运动外），一般适用于中级水平的力量训练者（但其实新手也可以用，只不过进步慢点）。5/3/1计划一般可以连续使用，有助于训练者在很长一段时间内持续进步。
2.2 5/3/1 计划适用于力举量吗?
适用，有些变式（3/5/1啥的）是专门为力举量设计的，第三部分会有相应的EXCEL模板。
2.3 5/3/1 计划的训练量够不够？效率如何?
5/3/1 计划被吐槽最多的是训练量（次数 x 每次重量）不够。事实上，Jim Wendler 2009年在T-Nation网站上发布的最原始版本中，计划涉及的主要训练动作：深蹲、卧推、硬拉、推举每个动作只做3组，训练量确实少得可怜。但在随后Wendler发行的《Beyond 5/3/1》一书中，训练量的问题得到了有效解决，首先是引入AMRAP组，即在3组大重量的最后一组做到技术力竭；其次在做完3组大重量后，会再做几组所谓的“First Set Last”，意思是用开始第一组的重量继续做组。
另外，“Boring But Big”（BBB）也是一个很出名的变式（后面会有EXCEL模板），在做完3组大重量后，以1RM重量的50%起步，再做几组高次数训练。总体训练量骤增，绝对酸爽。。。这只是5/3/1 计划增加训练量方法的冰山一角，要了解更多，可以看一下《5/3/1 Forever》或者《Beyond 5/3/1》。
2.4 5/3/1 的影响力怎么样，其他哪些训练计划受到了它的影响?
5/3/1 计划的基本原理对GZCL训练体系和nSun训练计划具有重要影响。【最好的力量举计划系列】后面也会有相应的介绍。
三、实用EXCEL表格模板
3.1 5/3/1 BBB (Boring But Big) 模板
这个计划会让我想到“不要BBB，干就完了”，大量轻重量、高次数的辅助组，让计划变得简单、高效，甚至有点残暴。
一般来说，每个训练日我们会练深蹲、卧推、硬拉（三大项）或者推举中的一项，先按照5/3/1的训练策略完成3组大重量，然后减重量，继续做5组 x 10次的辅助训练。轻重点、高次数辅助训练对增肌特别有用，这也是Boring But Big（单调乏味、但很壮）名字的由来。
效果怎么样？“不要BBB，干就完了”。
训练周期一般3-4周，顺利完成一周期训练后，训练最大重量（TM）需要往上加一点，Wendler推荐深蹲、硬拉每次加5Kg，卧推每次加2.5Kg。相比5x5直线计划每次训练都加重量、一周加个2、3次的方式，5/3/1加重策略周期更长，因此更适用于中级水平的训练者（当然，我觉得新手加重慢一点也是有好处的，不要被虚荣心蒙蔽，好好体会训练的快乐）。
3.2 5/3/1 BBB 模板（变式）
纯粹是网上的另一个版本，EXCEL排版不一样，挑一个自己喜欢的用就可以。
3.3 5/3/1 新手模板
这是专门为新手设计的计划，与传统5/3/1不同之处主要有：
- 一周训练3天，而传统5/3/1一般训练4天；
- 每次同时训练2个大项动作（深蹲和卧推一起练、硬拉和推举一起练），其中1个大项动作按照5/3/1策略做完3组大重量后，继续用“First Set Last”（FSL）做5x5；
- 通常新手的训练重量较轻，恢复得快，因此安排了较大的训练量。
3.4 5/3/1 BBB 健美模板
这是一个结合了健美训练和Jim Wendler 5/3/1 理念的计划，用腿屈伸代替深蹲、用腿弯举代替硬拉，同时还引入大量哈克深蹲、罗马尼亚硬拉等训练动作。虽然我个人不推荐，但参考一下也无妨，这足以表明5/3/1训练体系的灵活性。
3.5 5/3/1 力量&增肌模板
一个力型兼备的训练计划，供参考。
3.6 5/3/1 Vanilla + 3/5/1 力量举模板
这是我觉得最简单、实用的5/3/1模板，里面有一个力量举变式计划：3/5/1变式。一般5/3/1计划第一周做3x5，第二周做3x3，第三周做1x5、1x3、1x1+。所谓3/5/1就是把第一周、第二周顺序调换一下，并且在第一周（3x3）、第三周（1x5、1x3、1x1）常规组后，继续做一些Joker组（大重量单次组）。这主要是为了适应力量举对大重量适应性的要求。第2周做完3x5就完事了，给身体足够的恢复时间。
3.7 NSuns 直线计划模板
【最好的力量举计划系列】的第二篇文章将会对NSuns 直线计划进行详细介绍，这里先简单讲讲，有个大概印象：
- 首先，NSuns跟Jim Wendler没啥关系，它是一个外国网友参照5/3/1计划的原理设计的，在Redditor上发布后很受欢迎；
- NSuns每周增加一次训练重量，这与传统5/3/1每3-4周增加一次重量不同。NSuns更像一个直线计划，因此也更适合新手使用。
与最初的BBB计划相比，它每周能更快地取得进展，因此使其成为能够更快恢复的新手和中级提升器的理想选择。
猛烈申明：本人只是一个力量训练爱好者，有关计划内容只是自己所学所想，难免有错漏，仅供大家交流。
