力量举训练是一门科学，盲目堆重量容量，最终的结果一定神经、肌肉疲劳，状态奇差，然后受伤。

我刚接触力量训练时，也是你这种想法，干就完事了，只要练不死就往死里练，每周都加重量，刚开始的时候很顺利，练着练着就力不从心了，那时也不知道减载，明知道自己状态越来越差，还逮着那个重量怼，不给身体休息恢复，然后就是右肩肌肉拉伤，闪腰，就这样没休息几天又开始整，代价就是右肩肌肉撕裂伤，动一下就疼了撕心裂肺那种，腰椎左侧腰5骶1膨出，整整养了一年才恢复。

从那以后就长急性了，再也不盲目锻炼了，我现在用的是531训练计划，挺适合有一定训练基础的人，因为用的重量都不是极限重量，所以很大程度降低了受伤的风险，计划的安排也比较合理，比较容易稳步增长，循序渐进的提高自己。

531是以卧推、硬拉、深蹲、站姿实力推，这四个动作为根本，一周四练，四周为一周期的力量举训练计划。

我的安排是

周一：热身+卧推+辅助项（上斜卧推、双杠臂屈伸、窄距卧推等）

周二：热身+硬拉+辅助项（潘德雷划船、引体向上、二头弯举等）

周四：热身+实力推+辅助项（杠铃提拉、杠铃耸肩、悬垂举腿等）

周五：热身+深蹲+辅助项（直腿硬拉、山羊挺身等）

周三、周六、周日休息。

辅助项我一般都是小重量，四个主项用的重量和组数531训练法都有严格的计算方法。

首先我们需要测试自己卧推、硬拉、深蹲、实力推这四大项1RM的重量（1RM=单次能完成的最大重量）。

然后计算出TM值，TM=1RM*0.9,然后通过TM值来计算我们主项的训练重量。

第一周训练：

第一组以65%TM做5次 第二组以75%TM做5次 第三组以85%TM做5次以上

第二周训练：

第一组以70%TM做3次 第二组以80%TM做3次 第三组以90%TM做3次以上

第三周训练：

第一组以75%TM做5次 第二组以85%TM做3次 第三组以95%TM做1次以上

第四周训练（减载周）：

第一组以50%TM做5次 第二组以60%TM做5次 第三组以70%TM做5次

当四周计划顺利完成，那么这个周期就结束了，我们需要加重TM值，卧推、实力推的TM值都增加2.5KG，硬拉、深蹲的TM值都增加5KG，然后通过加重过的TM值带入计算得到新周期的训练重量。

如果无法完成周期训练，就说明到达瓶颈期了，这个时候就可以重新测试出自己的四大项1RM重量，计算出TM值，然后计算训练重量。

我们可以用EXCEL做一个表格，然后通过一些简单的计算函数来实现这个功能，省去每次都要计算的麻烦。

这是我做的EXCEL表，只需要在右侧TM值设定里填上值，就能自动计算出训练重量。

假设

卧推1RM 100KG（TM=90KG） 硬拉1RM 200KG（TM=180KG）

深蹲1RM 160KG（TM=144KG） 实力推1RM 70KG（TM=63KG）

在右侧填上对应的TM值，得到结果：