Sheiko 计划最好的力量训练计划系列|力量训练

Sheiko 计划。【最好的力量训练计划系列】大部分内容都基本翻译自网站：https://liftvault.com/。这个系列里的计划，有些是自己使用过的，比如5/3/1计划、Sheiko计划、Candito 6周计划、Juggernaut计划、Greg Nuckols 28项计划集、疯牛 5x5计划等等；有些是自己没有使用过、但很多人使用过的网红计划

。下面先把这个【最好的力量训练计划系列】的目录列出来，共10个计划（或计划集合），目前是打算一周更新1个，希望大家鞭策。。。

Jim Wendler 5/3/1 计划
nSuns 计划
Calgary Barbell 16周、8周计划
Sheiko 计划
Candito 6周计划
Juggernaut 训练方法

基础模板
Greg Nuckols 28项计划（集合）
力量举新手计划（集合）
力量举中级计划（集合）
疯牛 5x5 计划

Sheiko 计划来自于力量举运动的泰斗级人物——俄罗斯力量举教练Boris Sheiko。此人培养了无数的力量举世界冠军，他的计划主要特点以及牛逼之处包括：首创两段训练大法、使用相对轻的重量并聚焦动作技术、巧妙的训练强度波动、大量的三大项变式动作等等。对于有条件使用该计划的人（时间足够多、恢复状态足够好、健身房器械足够多。。）来说，Sheiko 计划绝对不会让你失望。这里先简单展开介绍一下上述提到的几个特点：

一是首创两段训练大法。

Day 1：深蹲，卧推，深蹲
Day 2：硬拉，卧推，硬拉
Day 3：深蹲，卧推，深蹲

在同一天，一个大项动作（或其变式）训练两次，中间用另一个动作隔开。很多朋友会怀疑这样练能否恢复得过来，根据我自己的经验，开始一两周会有点不适应，但很快身体就会习惯这样的训练模式。两段训练法最大的问题，是商业健身房通常要等器械，而且别人看到你刚深蹲完，做几组卧推后又回去深蹲，会投来异样的目光。。另外，完成训练一般要1.5-2小时。

二是使用相对轻的重量并聚焦动作技术。绝大部分做组的重量都不超过1RM 的90%，每组次数通常为2-3次。根据个人感受，这样的安排对提升动作技术确实有帮助，大量、重复的训练让动作变得“丝一样的顺滑”，而且在状态差的时候，也不用担心大重量能否完成，有助于增强自信心。

三是巧妙的训练强度波动。一般的周期计划，训练强度是线性递增的（如下左图），而Sheiko 计划是交替波动式的（如下右图）。这只是示例，事实上不同的Sheiko 计划，其训练强度安排都会有不同。“波动”，使训练者更好地避免过度训练，并减少受伤的风险。在使用欧美的周期训练计划时，越到后面强度越大，神经系统的压力也越大，特别是最后两周挑战自己之前的极限重量时，受伤的风险也大大增加。Sheiko 计划，一定程度上避免了上述问题，“波动”设计让计划充满了神秘的俄罗斯色彩。

四是大量的三大项变式动作。Sheiko 计划专项性极强，就是要比拼力举量三大项的成绩。因此，计划包含了大量深蹲、卧推、硬拉变式动作，需要用到木箱、木板、铁链等等辅助器具。。这些东西在商业健身房都是极为罕见的。大家可以发挥想象力采取替代方案，比如用杠铃片叠起来代替木箱，用弹力带代替铁链等。另外，除了三大项外，Sheiko 计划的辅助动作也很有意思，大量的背屈伸、早安式等训练下背的动作，而很少高位下拉、划船等上背动作，这是因为对力量举来说，深蹲、硬拉中强壮的下背比硕大的上背更有用。

Sheiko 计划更多是一个灵活的训练框架，而不仅仅是某个特定的计划。Sheiko 本人也提到，网上广为流传的一些计划模块（通常用#29, #30等符号表示）是他为特定的运动员设计的。但从力量训练爱好者的使用情况看，这些计划普遍具有较好的效果，在Boris 的论坛、甚至官方的APP上也推出了一系列训练计划，针对新手、中级、高级训练者，针对低、中、高训练强度，都有不同的推荐计划。

这里集中收集了最实用的Sheiko 表格模板（EXCEL 格式），无论你是新手、中级或高级训练者，总有一款适合你(¬‿¬)。另外，有兴趣的朋友可以购买Boris 的著作《POWERLIFTING FOUNDATIONS AND METHODS》，深入学习Sheiko 计划的设计原理，里面也有大量的变式动作介绍，好像国内也有大神正在翻译，期待尽快出版。

**文章第五部分列出计划的EXCEL模板，可直接下拉到模板部分下载学习

一、Sheiko Gold App

目前iOS App Store上有两个官方软件：Sheiko 和 Sheiko Gold。第一个App整合了Sheiko新手、中级、高级各个计划，基本和本文第五部分列出的EXCEL模板一致，App使用起来会更方便、更有逼格，但弊端就是要收费。。建议不想花钱的朋友，直接下载本文的EXCEL模板就可以了。第二个App：Sheiko Gold 是2019年发布的官方App，它的主要改进是引入了“自适应性”，针对不同的训练者，用一个为期30天的所谓“观察期”，了解你对不同训练动作、不同训练强度、不同组次数的反应。观察期结束后，App掌握了足够数据，将为你量身订做训练计划。当然，这玩意也是要收费的。。

要了解这两个App功能如何，有条件的朋友最好是下载试用一下，目前只有苹果版本，安卓版本好像正在开发中。

二、Sheiko 力量水平分类

要在Sheiko 训练计划中选择一个适合自己目前水平的，首先得知道自己究竟是啥水平。可以参考下面这张Ukranian IPF 针对无装备力量举运动员的分类表格（单位：Kg）：

两张表分别针对男、女运动员。横轴是体重级别。比如我自己74公斤左右，那就只看74那一列；纵轴是深蹲、卧推、硬拉三大项的成绩总和，比如深蹲150、硬拉150、卧推100，那加起来大概400公斤，对应看一下纵轴对应的级别，应该在 I 和 CMS 之间。

在第四部分的问答中，会有不同的力量水平选择哪个Sheiko 计划的介绍。大家可以先算一下自己大概在什么水平(─‿‿─)

三、Sheiko 计划评价

Izzy Narvaez 在 Powerlifting To Win 网站上对Sheiko 计划（#29, #30, #31, #32 四个模块）发表的评论摘要：

“Sheiko 计划是最好的普遍适用型（非个人定制）的力举量训练计划。在我们看到的所有复制/粘贴式的训练计划中，Sheiko 计划很明显是最好的。。。当然，它也不是最优的。普适型的计划一般都不会产生最好的结果。这些计划也许会有很好的训练成效，但根据不同训练者的实际情况进行自适应调节，总会有改进的空间。

如果你是从中级到高级过渡的训练者，或者已经是高级训练者，Sheiko 计划也会是一个很好的选择。毫无疑问，它已经被全球范围内一大批顶尖水平的力举量运动员证实是非常成功的。随着力量水平的提升，你可以一直进阶，直到使用对应MSIC 级别的计划，或者联系Sheiko 的团队寻求私人教练服务。”

PS：Boris Sheiko 从来没有想到他的计划会在互联网上被大家广泛传播使用，这些计划本来只是为特定运动员、而非大众设计的。另外，Izzy 自己也设计、出售训练计划，主要是基于RPE 的自适应计划，所以对于其他人设计的特别是普适型的训练计划，他都会表达一定程度的鄙视。。从上面的描述看，他对Sheiko 计划的评价已经算很高了。

四、Sheiko 计划常见问答

4.1 在Sheiko 初、中、高级训练计划中，我应该选择哪个？

Sheiko 计划按初级、中级、高级划分为三个水平。对照本文第二部分中的表格，判断一下自己的力量水平。对应关系如下：

初级计划：III junior、II junior、I junior、III
中级计划：II 、I
高级计划：CMS、MS、MSIC

当然，上述只是大概的参考建议，每个人情况都有不同，多聆听自己身体的反馈，选择一个训练强度和训练量最合适的计划。

4.2 对于小、中、大强度三个版本的计划，我又应该选择哪个？

这里选择的依据主要基于体重级别，一般标准是80公斤（不管男女）选择大强度的计划，超过80公斤的训练者建议用中等强度的计划，超过110公斤的建议用小强度的计划。这里训练强度和体重级别成反比的，体重越小，需要的强度和训练量越大。

4.3 Sheiko #29, #30等等后面的这些符号，究竟是啥意思？

这些符号代表一个训练模块（通常为4个星期左右的小周期），不同的模块组合起来，以达到不同的训练效果。根据PowerliftingToWin的说法，#29是预备（preparatory）模块，#30是积累（accumulation）模块，#31是转化（transmutation）模块，#32是实现（realization/peaking）模块。通俗地说，#29让身体逐渐适应接下来的计划安排，#30偏重于堆积训练量和增肌，#31偏重于力量和技术提升，#32是peaking阶段，为接下来的力量举比赛或测试个人极限做准备。

4.4 新手可以使用Sheiko 计划吗？

可以，本文第五部分也有专门为新手设计的计划模板。

4.5 有没有哪个版本的Sheiko 计划是重点关注增肌的？

个人觉得Sheiko 计划还是专注于提升动作技术，每组次数都相对较少，只想增肌的朋友还是选择别的计划吧。当然，在Sheiko 的论坛上也有一些水友分享自己修订过的计划，在70-80% 1RM 的重量范围内适当地增加每组次数，然后再加些辅助训练。本文第五部分也有这方面的模板，供大家借鉴。

4.6 我可以通过哪些渠道了解更多关于Sheiko 训练计划的知识？

传送门：Omar Isuf 采访Boris Sheiko 内容，英文采访，非常详尽，有兴趣的朋友可以看一下。