里面大部分内容都基本翻译自网站：https://liftvault.com/。这个系列里的计划，有些是自己使用过的，比如5/3/1计划、Sheiko计划、Candito 6周计划、Juggernaut计划、Greg Nuckols 28项计划集、疯牛 5x5计划等等；有些是自己没有使用过、但很多人使用过的网红计划。下面先把这个【最好的力量训练计划系列】的目录列出来，共10个计划（或计划集合），目前是打算一周更新1个，希望大家鞭策。。。

1. Jim Wendler 5/3/1 计划
2. nSuns 计划
3. Calgary Barbell 16周、8周计划
4. Sheiko 计划
5. Candito 6周计划
6. Juggernaut 训练方法

6. 基础模板
7. Greg Nuckols 28项计划（集合）
8. 力量举新手计划（集合）
9. 力量举中级计划（集合）
10. 疯牛 5x5 计划

第二期来到nSuns 计划合集。这是一个直线增重计划，也被称为nSuns 5/3/1，这是因为计划灵感主要来源于Jim Wendler 5/3/1。按照计划顺利推进的话，应该每周增加一次训练重量，因此计划比较适合从新手到中级过渡阶段的训练者使用。nSuns 的训练量很大、极具挑战性，坚持下来会取得明显的进步。

计划设计者做了一个表格模板合集，其中包含了一周4练、5练、6练等灵活安排，针对一周6练还设计了专项提升深蹲/或硬拉两种不同的安排。大家可以根据自己的日程，以及当前的弱项，灵活选择合适的模板。

**文章第三部分列出nSuns 计划的EXCEL模板，可直接下拉到模板部分下载学习。

一、相关阅读：Jim Wendler的著作

nSuns 将Wendler 5/3/1 的原理引入到计划设计中，如果没有读过Jim Wendler的经典书籍《5/3/1 Forever》（2017）、《Beyond 5/3/1》（2013）、《5/3/1 The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength》（纸质版 + Kindle版），可以快速看一下我专栏的介绍文章，或者网上下载书籍的英文电子版阅读，帮忙更好地理解nSuns 的设计逻辑。

二、nSuns 计划常见问答

2.1 nSuns 训练计划是什么?

nSuns 5/3/1是Reddit上的一位水友多年前分享的一个按周增重的直线计划，广受大家好评。该计划参考了著名的Jim Wendler 5/3/1计划原理

：即针对深蹲、卧推、硬拉三大项的，3×5+；3×3+；1×5、1×3、1×1+的经典组次数设计。不同的是，经典5/3/1计划是一个3-4周的周期计划，nSuns则把经典5/3/1分布在3周的组、次数，集中在一周完成，因此训练量超大。

nSuns也参考了5/3/1关于TM（训练最大重量）的概念，为了更保守、更稳定地进步，5/3/1在计算三大项的训练重量时，并不是直接参考极限的最大重量，而是先乘个85%-90%，得出来的值就是TM，训练时的重量是基于TM计算出来的。

2.2 nSuns 与 Jim Wendler 5/3/1 有什么区别？

nSuns 是为新手设计的、每周增加一次重量的直线计划，相比5/3/1进步更快。5/3/1 更多是一个周期计划，一般3-4周为一个周期，更适合中、高级训练者使用。

2.3 如何开始？

第三部分提供了多个网上能找到的nSuns 计划模板的链接，下载研究一下，根据自己每周训练天数选择一个使用，当然也可以参照这些模板定制自己的专用计划。如果不知道一周练几天，推荐先从一周4练开始，训练2-3个月看看是否能适应，再做相应的调整。

2.4 nSuns 适合新手使用吗？

由于nSuns 训练量太大，不建议还在专注练习三大项动作的真正“新手”使用。对于纯新手，可以使用 Starting Strength、StrongLifts或者Greyskull LP等计划，这些计划一般每次训练都会在前一次的基础上加一丢丢重量，训练量相比nSuns 会小一点，在专注于动作技术的同时，能够获得更快的进步。专栏里也介绍过一些新手计划，有兴趣的朋友可以看一下：

到了新手期后期，传统5×5等计划已经频繁到达瓶颈，就可以尝试一下nSuns 5/3/1 直线计划，然后再过渡到其他中阶计划。

2.5 nSuns 模板有那么多个版本，哪个更适合我？一周练几天最好？

这个因人而异。刚才也说过，如果是第一次使用nSuns，建议先从一周4练开始。但每个人工作、生活环境不一样，时间多一点、压力小一点的，吃饭、睡觉、休息都比较好的，可以选择一周5练、甚至6练。一般情况下，可以先坚持一周4练2到3个月，注意感受自己的恢复情况，如果感觉可以承受更大的训练量，那就继续进阶到一周5练、6练。总的来说，毕竟nSuns 是一个每周增重的直线计划，在训练一段时间后（估计6个月到1年），也会频繁到达瓶颈并需要反复deload。到那时，应该过渡到中级计划。

2.6 nSuns 具体是怎样增加训练重量的？（加重策略）

nSuns 直线计划深蹲、硬拉、卧推三大项的加重策略很简单，主要是基于当天的AMRAP组所做的次数。在原始EXCEL模板中用黄色突出显示，其它模板是用次数旁边的+号表示。例如“ 100 x 1+”表示用100 的重量做AMRAP组，至少做1次，做尽量多的次数。当然也不要做到完全力竭，做到技术力竭就可以了。对应的增重策略如下：

• 0-1 reps: TM 不变
• 2-3 reps: TM 加5磅（或2.5公斤）
• 4-5 reps: TM 加5-10磅（或2.5-5公斤）
• 6+ reps

• : TM 加10-15磅（或5-7.5公斤）

2.7 三大项结束后，我要做些什么辅助训练？

辅助训练动作可参考下表选择：

上面的表格只是供大家参考，可以结合自己的实际情况，在三大项结束后加入一些辅助训练。一般是根据自己的弱项选择辅助动作，比如硬拉时启动困难，我个人喜欢做一些暂停硬拉。建议多练上背辅助动作，忽略上背的发展是力量举计划的通病。如果你对健美也感兴趣，可以练练肩、二三头、小腿、腹肌等等。

但实际上，nSuns 三大项的训练量已经很大了，建议不要做太多辅助训练，有针对性地挑2-3个动作。当然，每次训练选择不同的辅助动作也是可以的。

对辅助动作来说，重量不是关键。增加重量的方式也有很多，一般开始时先做3组×8次，然后用同样的重量进步到3组×10次，再到3组×12次、3组×15次。这时增加重量，重新做3组×8次，重复这个过程。

大家可以参考第三部分EXCEL模板中辅助动作的安排，没有经验的话先照着练，再慢慢结合自己的情况调整。

三、实用EXCEL表格模板

3.1 nSuns 直线计划原创合集：一周4练、5练、6练（包括专项提升深蹲/硬拉2个版本）

这是水友n-Suns在Reddit网站上分享的原创模板，对于刚接触nSuns 计划的朋友，从这个模板开始是很好的选择。该合集有四个不同的计划安排：

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP（深蹲专项提升）
• nSuns 6 Day LP（硬拉专项提升）

在一周6练的专项提升计划中，深蹲/硬拉（包括变式）要每周三练，没有做好准备的朋友不要轻易尝试。。

这里有一个不同版本，只是排版不一样，训练安排都一样，选一个看得舒服的使用就可以了：

3.2 RoflWafflez 设计的nSuns 变式模板

RoflWafflez 应该是Reddit上的另一位水友，他自己使用了这个计划变式8个月时间，在体重降了70磅（仍有200磅。。）的情况下，三大项数据达到1150磅，具体为卧推340、推举235、深蹲360、硬拉 450。

大家主要看“Upper Workouts”和“Lower Workouts”两张表，分别为上肢训练日（卧推、推举）和下肢训练日（深蹲、硬拉）。从模板看出，与原版nSuns 相比，RoflWafflez 安排的训练量更大（原版nSuns 就已经很大了），除非是恢复能力超人、而且天天闲在家里。。否则都不建议直接使用。

但是，EXCEL中包含的一些关于训练前热身、活动度练习、辅助训练等安排，以及对于深蹲、卧推、硬拉三大项动作的技术提示，都很值得大家借鉴参考，用来完善自己的训练计划。

3.3 nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3周循环)

n-Suns在Reddit网站上还分享了另一个以3周为周期的计划，下面是他的原话描述：

“这是我一直在用的训练计划，主要目的是增加深蹲、卧推、硬拉三大项及其变式动作的重量，同时让自己增肌变得更大。我发现，如果没有一个设计合理的训练计划，我三大项的进步会变得非常糟糕。这让我始终坚持跟踪记录，保持三大项稳步、持续的进步，同时安排足够的灵活性，针对性解决掉这个过程中发现的弱项问题。”

“在过去一年中，我慢慢将我使用过的各个训练计划中的精华融入到这个三周计划。通过这样的努力，我在经过几个3周循环训练后，成功地把深蹲、卧推、硬拉三大项的估算极限合计提升了85磅，接近1500磅。我有一段时间没有测试过真实的极限1RM了，但经过几个周期训练后，我可以轻松地用之前的1RM重量，做3-4次干净利落的重复。只要这个计划持续有效，我想没有理由做额外的调整。”

nSuns CAP3 对三大项的加重策略：

• 原版nSuns 每周都要分别做一次三大项的AMRAP组，以此作为增加重量的依据。nSuns CAP3 做了改良，针对一个大项动作，只需要每3周做一次AMRAP组

• 测试，而且你可以在6 +、4+、或2+三个选项中选择一个。如果你习惯用相对轻的重量做高次数，那选择做6+次，如果喜欢大重量，做2+次。对应的重量表格都帮你计算好了，你要做的就是做好热身，然后用相应的重量冲击自己的极限，并以此来判断下个周期应该加多少重量。
• 在AMRAP组能够完成最小次数，但估算极限没有新的突破，则TM加2.5公斤 / 5磅，继续下一周期训练。
• 如果估算极限突破了旧的1RM，则将TM加至新估算的1RM。
• 如果AMRAP组不能完成最小次数，则降低TM，继续新的周期，针对弱项进一步加强辅助训练。

（上面提到的估算极限，在表格中就设置了自动估算的公式，网上也有一些APP可以计算。如果深蹲100Kg做了5个，大概估算1RM为120Kg。另外，加重策略是分别针对三大项、单独进行的，比如深蹲、硬拉突破估算极限，但卧推完成不了最小次数，那深蹲硬拉可以继续加重，卧推deload就可以了）

nSuns CAP3 还安排了一些三大项的变式动作，如前蹲、窄距卧推、暂停硬拉等。变式动作的加重策略如下：

• 如果在AMRAP组中，估算极限突破了旧的1RM，则将TM加至新估算的1RM。
• 在AMRAP组能够完成最小次数，但估算极限在周期的最后一周也没有新的突破，则TM加2.5公斤 / 5磅，继续下一周期训练。
• 如果周期内AMRAP组均不能完成最小次数，则降低TM 5%-10%，继续新的周期，针对弱项进一步加强辅助训练。

3.4 nSuns 一周5练（加入划船版本）

这是在标准的nSuns 一周5练版本的基础上，每周第1、3、5天增加3次划船训练。你可以选择杠铃划船、哑铃划船、甚至器械划船等等，也可以每天练不同的动作。这些额外的安排都不是教条式的，核心是要加强上背的发展，因为这通常是力量举计划的薄弱环节。

猛烈申明：本人只是一个力量训练爱好者，有关计划内容只是自己所学所想，难免有错漏，仅供大家交流。