注：计划是死的，人是活的。你如果需要对于计划做出修改，这是你自己的选择，不用太害怕，多做几组二头弯举、周三改为周四休息、这都不是什么大事，只要不把深蹲改成腿弯举、一周四练改为七练就OK！

不多说，上计划。切忌任何时候不要SB：不要用真的1RM来进行一个计划。用一个训练专用的、非真实极限的1RM来执行一个计划。

新手阶段

基础5X5的训练模板 这个不用多说了，全新新手学完三项后入门我推荐直接就用5X5。当然如果嫌基础5X5的训练量太低了可以采取冰淇淋5X5的训练模板，增加更多辅助增肌锻炼。

5X5走了大概两三个月后，这个时候你会发现增重变得越来越困难，而为了增加重量你通常会不得不拼命挣扎、让你的锻炼动作变型，这并不是什么好事。这个时候你需要一个训练量更高的训练计划，我一般推荐Candito线性计划，这个计划一周四练，两天练上身、两天练蹲拉；两天练训练容量，两天训练强度会更高。我也推荐GZCL的线性计划。这个计划的训练量更高，训练频率也是一周四练。如果Candito线性计划开始出现增重的瓶颈之后，我推荐也可以直接上GZCL的线性计划。5X5走两个月，Candito线性计划走两个月，GZCL线性计划再走三个月，现在刚刚过半年，你的水平应该已经光速般提高了，但是一定得保证在跟计划训练的同时，定期补脑、学习训练知识、完善自己的动作和柔韧性，才能保证力量长期安全并有效地提高。

线性计划就到这里了，GZCL的线性计划的训练量已经比很多周期训练计划都高了，因此这个计划其实可以走很久、一直走半年都可以，跟着这个计划的EXCEL表格里面说的，长期来看，在RESET所有训练两次之前你没有任何必要换别的计划。

要注意我给的这个“半年”和每个线性计划走两个月是很理想的情况，一旦出现重量上不去、力竭的情况，并且deload过一遍还是提高不了，那么马上换下一个计划。如果GZCLP已经RESET所有训练两遍了也是一样，马上换进阶计划。

在新手阶段deload的意思是花一周时间，把使用的重量降低50%，用降低了的重量跟着同样的计划走，第二周时重量恢复原来的90%，然后根据计划给你的加重原则重新开始加重。在降低50%的这一周内你的目的是学习并且使用更好的动作姿势。

线性计划的意思是这个计划可以让你的力量定期提高。5X5会让你每次都要加重，而Candito线性和GZCL线性要求的是每周都要加重。因为新手有新手福利，这个时候边际效益极高，你基本只要认真练力量就可以长得飞快，但是当你无法再用线性计划获得进展的时候，这也代表你的福利期已经结束了。如果你已经无法再加重、但是你还企图使用线性计划的话，这只会对你的力量有负面的影响，你需要更高级的训练方案。

进阶阶段

进阶和新手的差别在于进阶选手需要周期计划，意思训练要分不同的时段：一段时间内应该专攻一个目标。比如增肌和力量周期：在执行线性计划的时候，因为新手福利期，你的力量和肌肉量可以同时地提高，但是当你到了进阶阶段后，单纯执行5X5或者3X5这种“万金油”的训练方案（用每组5下同时提高力量和肌肉量）已经不能满足你的增肌和力量需求，为了增肌你需要更高的训练量（做更多的组数和次数），而为了提高力量你需要更高的训练强度（更重的重量）。因为两者无法同时执行，所以你需要划分不同地“周期”，比如先做一个增肌周期来获得新的肌肉，再过渡到一个力量周期来让新的肌肉能有更多的力量（很不科学的解释方式，但是大家能够明白我的意思吧？）。

拿最简单的Candito6周计划来说，这个计划很适合刚进入进阶阶段的新手。这个计划真正意义上是一个四周的训练计划（第五周测AMRAP极限），前两周偏增肌、后两周偏力量。这个计划可以反复使用，但是我建议一旦第五周的AMRAP你的三项中至少两项出现无法做超过两下的情况，那么这代表你需要换计划了。

（注：这个计划我建议每次上身锻炼加上更多的胸肌锻炼，比如加上4组的哑铃卧推，每组8-12下）

在执行完Candito6周之后，你可以使用VDIP训练计划或者BOTB四周巩固基本功计划。VDIP计划可以给你初步地介绍“自我调整训练”（autoregulation）是一个什么概念，因为锻炼没有次数限定，你根据你自己的实力、情况尽力而为。在训练进展的过程里，我认为这是一个你需要学会的概念。

VDIP走了一段时间之后，你可以算是一名真正的进阶训练者了，这代表你需要拥有更高训练量的计划。一名进阶选手已经有了不错的成绩、动作技巧都已经掌握好了，他与一名高级选手最大的区别就是在于肌肉量：进阶选手的肌肉量还不足，因此训练风格应该是以增肌和提高自己的训练容量为主。为了达到这个目的，又黑又壮（Jacked and Tanned 2.0）训练计划可以算是设计的最好的中级周期计划了。做这个计划的时候会哭死，但是每次练完又会迫不及待地等下一次训练。这也是一个健美风格最浓的一个力量举计划。不仅增肌效果牛逼，高容量的十二周结束之后你也会发现自己的力量猛增了一大截。在使用黑又壮计划之前一定要看黑又壮使用教程视频。

波浪撕裂者 - 这个是一个典型的进阶选手需要的计划，而且比黑又壮会容易接受的多，你可以反复多次使用。这个计划和黑又壮适合同样水平的选手，因此你可以互相交换使用。

你可能还会企图尝试高频率的训练手段。UHF5周计划和UHF9周计划因此会很适合你，在适应一周两练腿、两练推的训练节奏之后看到UHF（Ultra High Frequency超高训练频率）的训练安排后你可能会被吓死，但是说不定对于你的力量而言会有很美妙的后果。。。但是一定要保证你的训练容量和恢复能力至少已经处于了一个比较高的位置。我不建议一个还没有走过黑又壮或者波浪撕裂者或者任何其他中级训练计划的人走UHF，这是一个更偏高级训练者的计划。

在进阶阶段你一定要注意经常给自己安排deload，每当你开始一个新的周期计划前和结束一个周期计划之后一定要让自己轻松一两周。比如你做完黑又壮，想再走一遍这个计划，那么一定得保证自己有至少两周的“休息时间”。这两周你可以训练，但是训练量应该较低，同时强度不会特别高，每组不要做得特别累，就当“养生训练”一样。

VDIP、GZCLP、黑又壮、UHF、波浪撕裂者都是同一个作者所撰写的计划，他是Cody Lefever，一名力量举高手和计划撰写大师。

备赛阶段

与普通健身房装逼不同，你如果想认真备赛的话，你需要不仅保证自己的休息到位，也要保证自己的神经系统募集能力达到了一个巅峰，这样你才能保证在比赛中能发挥出超出平时的威力。

TSA9周力量计划 - 一个适合中高级选手的备赛计划。这个计划也可以长期使用，从非赛季训练一直到赛季训练。对于很多人应该是头一次做卧推量这么大的计划。

UHF9周计划+3周备赛计划 - 你如果有比赛打算的话，离比赛十二周左右可以开始UHF9周，里面含备赛3周的部分。
卡尔加里备赛计划 - 加拿大纹身大哥（给我写过计划的，亲身体验很不错）Bryce Krawcyzk写的备赛计划，适合任何水平的选手。

专项训练的计划

这些计划是专项训练的计划，别的训练需要你自己脑补。一个卧推专项的计划不代表你除了卧推别的就不练了，这不是这个意思。

你完全可以把两个专项计划放在一起练，比如：挪威硬拉+死亡卧推，用一个专项练硬拉，一个专项练卧推，说不定还打算用smolov练深蹲。。。但是至于如果执行这个，建议你自己省点，别把自己练死了，专项计划一般都很累的。

挪威硬拉计划 - 挪威大力士的硬拉计划。你可以不跟着这个重量提高走，自己用更少或者更多的重量。十一周提高50磅硬拉力量？听起来蛮不错，但是的确累死人。

保加利亚训练法·力量举版本 - 每天都深蹲你敢不敢？我建议所有人都试三周的保蹲计划，对于深蹲技术会有很明显的提高。

死亡卧推计划 - 听名字就知道牛逼，死亡卧推，我靠。这个计划的确牛逼，能坚持下来一般都是壮士、卧推杠杠的。

自己给别人设计的一些计划

6000初中级力量计划 - 根据我一个朋友的情况胡乱写的一个计划，但是目前使用者反应都不错。

范迪塞尔的八周计划 - 八周，六练，你愿意你也可以。

5X5威力加强版 - 最适合力量举的5X5计划 。

Time的两周计划 - 给一个新手设计的计划，两周一次AMRAP找新的max，然后反复，对于新手来说第一次走这个计划会很不适应，训练量和卧推频率都会是问题，但是习惯了力量大大地。