原版的保加利亚训练法非常粗暴。一周七天，天天深蹲三次，每次都企图突破自己的极限。做不到？拉倒吧，替换你的位置的人大把。如此粗暴的训练环境创造了神一样的保加利亚举重队。你认为现在的中国举重队在世界上很牛逼？七十年代的保加利亚在举重界的地位不亚于现在的中国，而且大小重量级别都有人才。保加利亚的人口可比中国少，训练环境也比国内简陋的多。

当然，我们都是正常人，正常的力量举爱好者。没有万里挑一的体质，也没有小时候就累积的童子功，更没有国家队级别的教练和医务人员。我们的目标是安全地追求力量的目标，所以看似保加利亚训练法对于我们来说没有什么用。

不过，力量举高人Greg Nuckols在自己身上试验了一段时间的每日深蹲，总结出了一套非赛亚人”版本的减弱版保加利亚训练法。这个方法也可以被适用于卧推。

为什么我认为每一个人都应该至少尝试做三周每日深蹲

假设你每周只深蹲两次，一次高杠深蹲一次低杠深蹲。你发现你低杠深蹲技术上有些问题，想改一改。问题在于你每次对于技术做出任何修改，得等整整一周时间才能到再一次低杠深蹲。在这个期间，你上次训练的任何领悟可能都会被忘记。按一般的训练频率而言，你得花很长的时间才能稳定技术，因为你每周就蹲一两次。

但是你如果一周连着蹲五六次，那么之前需要一两个月才能熟练的新技巧，你在一周内就能搞定。

蹲的频率越高，你对于深蹲这个锻炼就越熟悉。假设你有一两周时间没能深蹲，那么你下一次训练的时候，你可能会有一种感觉，就是深蹲的动作对于你来说陌生了好多。事实上，你的深蹲极限是否能够稳定提高，很重要的因素就是在于你的身体对于深蹲这个动作有多熟悉。通过反复深蹲，你的身体也可以自动地找到效率最高、做功最省力、最适合你自己身体的深蹲方式。

为什么一个新手怎么蹲你都感觉动作别扭？因为这个新手缺乏熟练性，就算所有技巧都是对的他的身体因为不熟悉这个动作，会让他的动作看起来很别扭。而通过每日深蹲，你可以把深蹲的每一个动作细节都变为自己的本能。所有尝试过每日深蹲的训练者都表示对于自己的深蹲更有自信。

每日深蹲可能导致什么坏处吗？

你如果要使用这个计划的话，你得注意到一点：如果你每天都在深蹲，那么你将无法大重量硬拉。

我建议如果要硬拉的话，每周硬拉一次就够了，用一个很轻的重量做3 X 5 - 8 这样。你不用担心自己的后链肌肉量不会增长，事实上你只需要走两三周的每日深蹲就会发现你的臀大肌变大了很多。但是你的神经系统将不会有能力接受任何大重量的硬拉。你自己如果尝试大重量硬拉，并且发现没有负面影响，反而有提高，那么你很幸运；但是大部分情况下，别指望这个期间你的硬拉会有任何提高。

每日深蹲还有可能提高受伤的几率，但前提是你原本的深蹲方式不安全、技术上有很大的问题。如果你现在感觉每次深蹲完下背或者膝盖会不舒服，那么你觉得用这种不安全的方法一周蹲五六次，你的下背和膝盖会怎么想？

如何执行保加利亚训练法

（注：这个方法也适用于卧推）

首先你需要找到一个重量，这是你的daily min（每日最低极限，简称dmin）。这个重量应该是在你85%-90%之间，是一个无论你当天状态多差、是否感冒、是否疲劳、是否没睡好、是否没恢复过来都能够流畅地做一下的重量。

如果你有疑虑是否自己的dmin太高，那么你的dmin就肯定太高了。不要怕你的dmin太低。重要的话说三遍：不要怕你的dmin太低！不要怕你的dmin太低！不要怕你的dmin太低！

你的目标是每周深蹲五到六次。四次太少，七次太多（每周至少给自己一天的时间，什么锻炼都不要做）。

每次深蹲，你都要热身到自己的dmin。Dmin做一下，然后在这里自己判断：

如果dmin感觉很easy，那么接着往上面增重量。

如果dmin感觉比较困难，那么直接停止当天的深蹲训练。

用RPE来解释的话：dmin的RPE应该低于8.5；如果dmin的RPE感觉是一个9或者更好，那么你就别继续蹲了。

假设小明自己实际1RM是220公斤，dmin设为200公斤。他把dmin做了一下，感觉很简单，那么他打算继续提高重量。

200提高到210 - 做了1下，还是很简单。

210提高到了215 - 做了1下，稍微有点困难。

当小明感觉重量加到了一个稍微有点困难的地步（RPE高于8.5）的时候，他就应该立刻停止不要继续往上面加重量了。这个当天最重的重量叫做你的daily max （每日最高极限，简称dmax）。这是你当天的极限。

这个稍微有点困难是一个什么意思？

假设你觉得你自己做完这一下之后，如果要立刻再做一下的话，得非常勉强才能完成的时候，或者你感觉自己不能立刻做第二下的话，那么立刻停止，这个就是你的dmax。

这个时候，小明应该把自己dmax的重量减少10-20%，然后做两到三组深蹲。不用在意每组做几下，但总的来说必须保证每做的一下动作都很流畅、高质量、不能出现挣扎、粘滞的情况。

就这样，反复重复，每周做五六次。

我该如何适应每日深蹲？

如果你之前习惯每周蹲只蹲一两次，那么直接跳入做保加利亚计划，会感觉很难受（股四会感觉炸了）。

你可以先用很轻的强度和训练量（50-60%，做3X4-6这样）先连续蹲五六天，让你自己身体适应这个每日都要深蹲的节奏再开始真正的保加利亚计划。

为什么感觉困难后就得马上停止增加重量？

计划的目的不是让你每天蹲到极限，而是让你每天蹲一个当天你能保持流畅性、动作细节不出问题的极限。

你每天蹲一个真的极限？你敢这样蹲吗？这样一周连着蹲五六次？腰和膝盖估计都废了。

因为你每天都要深蹲，所以你得避免任何伤损的可能，并且避免累积太多的神经疲劳

（每天蹲真正的极限，正常人是无法恢复过来的）。

我刚开始做这个计划，dmax这几天越蹲越低，怎么办？

刚开始这个计划，不适应强度和频率，状态低迷很正常。再过两周就会好了。

你要明白一个道理：在这个计划任何时候你都会很累，腿都会比较酸，但是这个计划的精髓在于它可以逼着你适应疲劳、甚至忽略疲劳。

Dmin随着我水平的提高，也应该随之提高吗？

当然，但是我要强调的是，不要太纠结把dmin提高多少。除非你当天40度高烧，你不应该在蹲dmin时力竭，宁肯把dmin控制的很低，dmax却很高；也不要把dmin调的很高，然后基本蹲完dmin你就没精力继续增重蹲dmax了。

这个计划应该执行多久？

除非你出现不适、伤损的情况，我建议所有人都至少做三周的计划。一般来说因为前两周你的身体还是在适应疲劳，只有第三周的头上你才会出现dmax蹲很重（超过原来的1RM）的重量的情况。

我建议在能够保持稳定提高、安全无伤损的情况下，这个计划其实你可以一直用下去。

高杠低杠如何选择？

你可以用高杠做，也可以用低杠做，也可以凭心情，一周蹲两天高杠，两天低杠，两天前蹲。完全看你自己决定。

我能对这个计划做出修改吗？

你甚至可以不每天冲一个dmax。你可以每天找到一个新的8RM、6RM，今天做3X5、明天做4X4。。。但是计划的精髓要保证：

任何时候，你的深蹲应该是流畅、毫无粘滞的。