小灰书（《力量训练计划》）是马克瑞比托继大名鼎鼎的小蓝书（《力量训练基础》）之后于推出的又一力量训练教育书籍，小蓝书的主要篇幅用于阐述“动作”的练习方式，仅有约十分之一的内容简单介绍了新手适用的3x5计划，供其受众进行初步的练习，而小灰书则是对前者在计划安排上的翔实阐述与补充，

对于选择并接受马克瑞比托（下简称老马）力量体系的训练者而言，在训练安排上需要接受这个事实：

未经系统训练的人群，对训练的刺激非常之敏感，同时由于水平不高，往往能够在每两次训练之间就完成充分的超量恢复，每次训练都能够创造新的个人记录，依照个体性差异（如基因天赋，运动经历，生活环境），此过程一般可以长达3-9个月，这个阶段被老马称之为“初级阶段”。

本文重点在于分段简述如何应对初级阶段（3x5计划）执行中的“卡壳”情况，毕竟这也是所有新手最在意的问题。至于该计划的合理性问题，不是本文要点所在，老马在书中也花大量篇幅进行了解释

3x5的最基本框架如下，一周三练，AB部分交替执行，类似5x5体系，非常好理解：

（不要问我力量翻怎么学怎么做，我也不会，直接不练的）

本文最最最重要的一句话是：执行的重点，在于安全合理地拉长这个简单粗暴且能够线性增长的初级阶段

毕竟3组5次，每次训练加重5lbs，这句话每个人都能听懂，但如果某一次加重失败了，该怎么办呢？

这里按照顺序排列下来，方便各位对照不同阶段，当然，省略了很多细节内容，比如生病停训了怎么办，放假错过数次训练怎么办...如果想要了解更多，请毫不犹豫地去给老马贡献版税

1.最开始的数周，每次深蹲和卧推的加重幅度可以达到10lbs，而硬拉的增幅可以达到15lbs

（原本中美制的重量单位不符合国情，下文将会把15lbs改为7.5kg，10lbs改为5kg，5lbs改为2.5kg，这里在重量上的出入可以忽略）

2.系统训练了数周之后，显然最初的增幅已经无法维持，因此除硬拉之外，每个动作在每次训练的增幅统一更改为2.5kg；

硬拉则改为5kg。如果硬拉支持不了5kg的增幅，可以同样改为2.5kg

3.在这个体系里，2.5kg以下的增幅已经没有必要了，如果你在2.5kg增幅的节奏中遇到了第一次加重失败，你应当把目前该项目的做组重量下调至90%左右，再重新加重练上去，尝试突破原来的瓶颈。

这个操作可以执行2次，第2次deload并遇到卡壳之后，看下一条

4.到了这个阶段，原本的一周三次加重需要更改为一周两次加重，中间的那次使用周一做组重量的60-80%，作为恢复性训练

：

周一，100kg，3x5

周三，小重量，3x5

周五，102.5kg，3x5

次周一，105kg，3x5，

次周二，小重量，3x5，

次周五，107.5kg，3x5

……

按照这个每周3练但只加重2次的节奏，继续执行

5.每周只加重2次还不行，该怎么办？这里出现了两种选择：

a.把3x5改为1x5+2x5，前面那个1x5作为正式组，继续延续加重的思路，后面的2x5把重量降低5%-10%来完成

b.把3x5改为3x3，继续加重

老马认为a更适用于深蹲，而b更适用于卧推、推举

一般认为a的难度是要高于b的，所以我猜测是因为人体上肢的潜力要更小，恢复更慢

6.在初级阶段的末尾，老马认为降低训练频率也很有可能让训练者在最后的几周里继续进步，

做法是将原来的“一周3练”更换为“练1休2”，即训练内容保持不变，把原本的7天3练拉长到9天3练。

当然我知道你们可能会受不了每3天才练一次，或者觉得这样会打乱原本的生活安排，但看起来这个方法是会奏效的。

这个方法可以搭配第5条一起使用。

以上6个步骤都走完直到无法再进步之时，时间应当已经过去了3-9个月，你在商业健身房里的力量水平也应该足以引人注目了。你已经脱离了老马所定义的新手期，因为你已经无法每次训练都进步（加重），超量恢复需要更长的周期。

至于具体应当如何破局，在中级训练者的世界中立足，老马的答案是——texas method。